☆誰もが測れる身近な「ある数値」で怖い病気のリスクを予測できる！？☆数値が高いほど心筋梗塞や脳卒中にかかりやすくなることが判明！☆その数値とは・・・手首に手を当て1分間で測れる「あの数値 … これからランニングを始めようと思ってる方や、初心者の方は何度もいうようですがまず無理をしないこと ご利用の Internet Explorer は古いブラウザで Microsoft社も利用は危険であると発信しています。このウェブサイトも Internet Explorer での表示は保証しておりません。, 最新のモダンブラウザ（Microsoft EdgeやGoogle Chromeなど）をお使いください。, ここ数年はトレイルランニング中心となり、山を登ったりロードをゆっくりと走る練習しかやっていませんでした。そして昨年８月末のUTMB完走以降は極端に練習量は減ったところに、コロナウイルス対応でマラソン大会も中止が続き益々運動をしない日々が続いていました。ということで、体力はめっきり落ちました。, そんな中、コロナウィルス感染防止のため本当に開催されるかわからない４月のUTMFのレースに向けて、２月末ごろからやっとトレーニングを再開しました。そんな経緯で先日久々にやったビルドアップ１５km走では、体が重くスピードも出ないし心拍数も簡単に上がって、まったく情けない状況でした。, ですが、このビルドアップ走が５kmごと３段階（はじめゆっくりからステップ的に速度を上げる）がきちっとできたので、以前からやりたかった心拍数と走力の関係を調べてみました。集計したところ、使えそうな面白い傾向が出たのでまとめてみました。参考になれば幸いです。, 被験者情報： 年齢６１歳、男性、マラソン歴１３年、ここ半年の月間走行距離５０km。 フルベスト３：５０（５５歳）、フルアイアンマン１５H（５８歳）、 UTMB１７１km完走（６１歳）, ランニング負荷： ビルドアップ走: センター値 6’30” ,6’00”, 5’30” 各5km（途中坂道600m含む） LSDペース（別の日）７’00” 10km フォーム：全て腰高で軽い前傾姿勢、コンパクトな腕振り, 速度が速くなるに連れて心拍が上がりますが、どうやらばらつきはありますが１８０近くまでほぼ直線関係が保てていそうです。, これまでの自分の感覚に基づいた瞬間最高心拍数は１９０強で10秒程度のダッシュが限界。5、6分程度なら180超えても耐えられますが、今回のように５km30分持続できる心拍は175前後が限界のようです。, そして、これまでの経験からフルマラソン（４時間継続して走りきる）を後半失速しないで走りきる心拍数は、10年前から155程度で変わらないようです。その線から予測すると、いまフルを走ると4:26となります。, 体調が良くて楽に気持ちよく心拍165で１時間ほど飛ばすと、後半に必ず失速しています。そんな体力なのでマラソン以外のトライアスロンやトレイルランなど異なる種目でも長距離の場合は必ず心拍を測って、前半数時間は心拍が160を超えないようにしています。おかげで、ウルトラ含め長距離は、後半追い上げ型のレース展開の方が最後まで行く場合が多いです。, ちなみに、55歳の時のPB3:50の時と比較すると61歳の今はなんと、キロ１分もパフォーマンスが落ちています。ちょっと悲しいですがこれが現実です。, なお、ガーミンデータによると、このビルドアップ時のVO2 Maxは５５でした。ちょうど1年前は山のトレイルランのレースに向けて追い込んでいたので６０あったので、数ヶ月頑張れば又復活するとは思います。, 速度はストライドとピッチの掛け算で決まるので、自分の場合はどっちを優先すべきか考えて見ました。, その他のデータに関して、遅いところのデータしかありませんが、フォームが崩れない範囲での走行なので割りに直線関係が成り立っています。, その中でも、速度が速くなるほどストライドがより広くなっているようです。心拍数のところでも傾向は出ていましたが、まだストライドを広げられる余地があるということになりそうです。, この何年もマラソン向けの練習をしていませんでしたが、フォームの改造だけは事業のためにも自分の体を実験台として行って来ました。, そして、今回のデータからストライドをもっと伸ばせる余地がありそうなことがわかってきました。最後のPB３:５１は５年以上前でしたが、フォームの修正を行いPB更新を目指したいと思います。それには、キロ５’１５”のため、ストライドを０.９から１.１mへ広げられるフォームが心拍数１６０以下で達成できるように心肺機能のアップもしていきたいと思います。. ・ジョギング 心拍数：120-130程度 時速5-9km程度 長距離を速く走れるようになるためには、ただ単純に距離を走れば良いということではありません。 10キロマラソンは、ランニングやジョギング初心者にとって初レースのことが多いと思います。ベテランランナーも10キロマラソンはスピードチェックのために活用します。所要時間は短いですが、コツを掴んでレース慣れするために気軽に参加してみましょう。 心拍数が高いと寿命が縮まる、という話を聞いた事はありませんか？ 脈が速いと心疾患で死亡するリスクが高まると言われています。 今回は運動不足による心拍数の上昇と、上がってしまった心拍数を戻す方法の解説を致します。 ランニングを始めたばかりの方などで、仕事が忙しくてなかなか時間がとれず練習をやめてしまった、健康管理やダイエットを目的に走りだしたがきつくて断念してしまった。このような理由でランニングを中断した経験のある方も多いのではないでしょうか。 誰にでもランニングやトレーニングに対してイメージはあると思いますが、イメージどおりに行動すると身体の故障の原因にもなります。やる気に満ち溢れている事と思いますがしてはいけないことをまずは心得ておきましょう。 基礎体力がない中で長い距離を走ってしまうと、怪我をする可能性があるためです。肉離れや膝の痛みを発生させてしまうことがありますので、先ほどもお伝えしたとおりまずは無理のないウォーキングから始めて、それから無理の無い距離を走り、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていけば良いでしょう。, ・ハイペースで走ることはやめておきましょう。 まずはそれに向けて日々楽しんで無理のないトレーニングをすることが重要です!! ランニング速度と心拍数、ストライド、ピッチなどとの関係を自身のデータを基に、自己ベストを更新するにはどうすればいいか検討しました。ストライドを現状より広げること、心拍数が160を下回る省エネなフォームを目標にすることにしました。 ・ランニング 心拍数：140以上 時速9km以上, 上記の数値を見てみると、もちろん個人差はありますが、心拍数140以上、1時間で9kmも走るという状況を考えてみると、ランニングの体への負担は大きいことが分かります。, 例えば日々のトレーニングで目標とする距離が5kmだとしても、その距離を走るための体づくりやペース配分といった準備が必要なのですが、ビギナーの方は何も考えずにとりあえず走り出すということが多いと思います。まずは走行距離や走行時間、ペースを意識した無理のないメニューを考えてみましょう。, まずは、そもそもですが普段全く体を動かすことが無かった方がランニングをし始めると必ずといっていいほど体を壊します。体がランニングできる状態でないのに無理な走り方をしても膝や関節を傷めてしまうことも多いのです。その点を踏まえてまずはランニングができるような体作りをするようにこころがけましょう。 走ることを楽しみましょう!. 長い距離を走りきるという事は何にも変えられない達成感を味わうことができるので、 また、マラソンレースにおいてはおよそ90％の最大心拍数によってレースは進められますが、これもレース中に若干レースの終盤にかけて心拍数が増大していく傾向にあります。 全く意味がないわけじゃないですが、これからランニングをしようと思っている方や、ランニング初心者の方は、重りをつけても走っても怪我の原因になりますし、ランニングフォームを悪くしてしまいます。 例えば、山道をいきなり走り出したり、急こう配な坂道を練習コースに入れたりすることです。 無理のないランニングの積み重ねが重要です。 ウォーキングから始めるメリットとしては、まずは外に出ることを習慣付けることができます。また、正しい姿勢(フォーム)を意識して走るための練習にもなります。 しっかりと事前にランニングする上での知識を身につけ、仕事やプライベートをより充実するためのランニングを始めましょう！, ランニングとは当然のことながらウォーキングやジョギングよりも速度も速く、精神的につらくなってくるスポーツなのでストレスも多いです。自分の体重による体への特に脚への負荷も高まります。よくあるのが、ただ単にダイエット効果のみを期待しランニングを始める、もしくは始めた方は統計からみても長続きしない原因ができてしまいます。原因が出てきてしまうというよりかは原因を自身で作ってしまいます。 心拍数を把握してマラソンペースを決めよう. ゆっくりのペースであればまだ良いですが、全力で近いペースで走ってしまうと、初心者ランナーは基礎体力がないため、途中でダウンすることでしょう。, そうなると、継続的に良い練習を行えないため、初心者のときはゆっくり長い距離を走る練習をすることをオススメします。, ・過酷なメニューを組むのはやめましょう。 が一番です。 長い距離に慣れてきたらマラソン大会にも参加したくなるはずです。 だんだん基礎体力もついてきてウォーキングにも飽きてきたからといっていきなりハイペースで走る事はやめておいた方がいいでしょう。 重りをつけて走るよりも、それを外してより長い時間走った方が効果的ですので、重りをつけないようにしましょう。, ・山道、勾配のきついようなコースを走る事はやめましょう ランニングを始めるにあたってシューズやウェアなどそろえる方は気合が入るので、はじめから走る人も中にはいらっしゃいますが、意外と重要なのはウォーキングなのです。 最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢） 以下のメニューを行うと、ある程度正確に最大心拍数を把握できます（以下のメニューを実施した際の最大心拍数≒あなたの最大心拍数）。かなりきついので、よくウォーミングアップしてから試してみて下さい。 せっかく始めたのだから何らかの成果を出したいものです。 ・毎日走ること 早く筋肉をつけたいからといって重りをつけて走る事は絶対やめてください。 気がつかないうちに体力や筋肉がついてきて長い距離も走れるようになります。 体が慣れてきて毎日走る人ももちろんいますが、ランニングによる体への負担は意外と大きいものです。体を動かした分と同じくらい、しっかりと筋肉や体を休めることも大切です。初めのランニングの周期としては2～3日に1回程度で大丈夫です。 マラソン選手は心拍数が低く、30回前後の人もいます。これは「スポーツ心臓」と呼ばれる一流アスリートゆえの状態。この記事ではスポーツ心臓の特徴を解説していきます。 Copyright © リアルビジョンスポーツ株式会社 All Rights Reserved. あまり無理をして自分のトレーニング内容に過重しすぎると練習がきつくなり継続できなくなる場合もあります。, ・脚や手首に重りを付けて走る事はやめましょう 決められたタイム内で距離を走る練習をし、そのタイムを練習ごとに短くしていけば、おのずと過去の自分よりも速くなれます。 上記の数値を見てみると、もちろん個人差はありますが、心拍数140以上、1時間で9kmも走るという状況を考えてみると、ランニングの体への負担は大きいこと … Powered by WordPress with Lightning Theme & VK All in One Expansion Unit by Vektor,Inc. 例えば、「1分だけ走る」「この区間は走る」「途中3本ダッシュを入れる」といったように、体に負荷をかけていきます。コースに高低差のある区間や、駅や公園などの階段を入れるのも良いでしょう。はじめから細かく設定すると面倒になってくるので、走り始めはその日の気分や、気まぐれで大丈夫です。まずは習慣化することが大切です。 始めのウォーキングに慣れてきたら、軽くジョギングを取り入れていくようにしましょう。 初心者から早く脱するためには、長い距離を走れるようになることですので、上記のような過酷なメニューをすると、走ることがきつくて嫌いになってしまうため、練習をすぐにやめてしまいます。 ランニングを定期的にすることによって精神的にくるマラソンやランニングへのストレスや、体への負荷をできるだけ最小限にしてうまく負担無く自身の生活の一部にしていく必要があります。では、どのように日々のトレーニングを取り入れれば良いのかを紹介していきます。, ・最適なランニングのペースとは？ では、ランニングし始めはどのようなメニューで始めるのがいいのかご紹介してきます。, ・ランニングし始めは走ることより歩くこと！1日30分のウォーキングを心がけましょう！ 先ほどもお伝えしましたが毎日走ること初めは避けましょう。 ゆっくりで構いませんので走り出した頃は1回の練習で1～2kmのランニング、走る行為を少しずつ取り入れてみましょう。, ・初めは無理せず気が進まなかったら休んでも大丈夫 始めたのだから走りたい気持ちも分かりますが、我慢しょう。 過酷なメニューとは、これまでご紹介してきた、練習頻度、距離、ペース、コースにおいてすべてがきつい練習メニューのことです。 ・ランニング 心拍数：140以上 時速9km以上. 今回はランニング初心者の心得の部分や軽い練習方法などをお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？
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