筋膜リリースはどのくらい持続効果があるのか 筋肉リリースが効果的な理由. 筋膜リリースの効果的な頻度は? 新しい整体運動としても知られている筋膜リリースは、筋膜を伸ばして健康を維持するために非常に有効です。 そんな筋膜リリースをする際には、どれくらいの頻度で行うのが良いのでしょうか? このまま、放置しても、改善は、されていきますか?, >臀部に当てたまま眠ってしまい いったい筋膜とは何なのか、そして筋膜リリースすることでどんな効果があるのかを解説します。ストレッチの効果を上げる筋膜リリースの方法を、ストレッチと筋膜リリースの違い、筋膜リリースとストレッチを一緒に行うことで、肩こりや腰痛などへの効果的な順番などを学びます。 わかりやすくするためにもできれば全ての縦軸と横軸に軸タイトルを付けていただけないでしょうか。, 本橋の記事ですが、画像は私が作りましたので、私からお返事させていただきます。 この研究では、大腿四頭筋に対して1分×2セットのセルフ筋膜リリースを行ない、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。 必ず情報元へのリンクをはるようにしていますので、もし、今後も欲しい情報が不足していると感じられたら、各論文でご確認いただくのが確実です。, 「筋膜リリース」という言葉が流行って、セルフ筋膜リリースに関する情報がたくさん出てくるようになりました。いろんな効果が謳われていますが、科学的に確認されているものは限られています。, 科学的に確認されている効果として、「可動域を広げる」ということと「筋肉痛を和らげる」ということをご紹介しました。 その結果、セルフ筋膜リリースを行なった2分後と10分後に、一時的にヒザの可動域が広がったことが見られました。, 一時的に可動域を広げる効果は、筋膜リリースをフォームローラー以外の道具で行なったとしても起こるようです。ローラーマッサージャー(図6)を使ったセルフ筋膜リリースの研究を見ていきましょう。, この研究では、大腿四頭筋に次の2つの条件でセルフ筋膜リリースを行い、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。, ヒザの可動域は、セルフ筋膜リリースを20秒間行なった場合では10%、60秒間行なった場合では16%広がったことが見られました。, これらから、セルフ筋膜リリースを行うと、可動域を広げる効果があることが分かると思います。この効果は一時的なもので、時間が経つと元に戻ってしまうのですが、筋力トレーニングや競技スポーツの練習前に、可動域を大きくするためにセルフ筋膜リリースを活用することはできそうです。, また、一時的な可動域の変化とは別に、定期的にセルフ筋膜リリースを行うことで、柔軟性の向上が期待できるかもしれません。 【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 筋膜リリースは、トレーニングやストレッチ効果を高めたり、怪我の予防や体調アップにとても効果的です。ここではやり方が分からない人のために、フィットネス器具を使った筋膜リリースの具体的なやり方を身体の部位ごとに全て紹介していきます。 筋肉リリースがどれくらい持続時間があるのかと思う前に、筋肉リリースが何故効果的なのか知っておく必要があります。 その結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループは、何もしなかった場合と比べてトレーニングをした後の筋肉痛が軽くて済みました。, このことから、筋肉痛が次の筋力トレーニングや競技スポーツの練習に悪い影響を及ぼすと考えられるときに、セルフ筋膜リリースをクールダウンの一環として行うことは有効かもしれません。, これまでご紹介してきたことから、セルフ筋膜リリースは次のように取り入れることができると言えそうです。, 自分の好みや、使える道具の種類や、どれだけの時間を費やせるのかや、ストレッチのような他のコンディショニング法との兼ね合いを考えた上で、セルフ筋膜リリースを行うかどうかを判断するといいと思います。, 今のところ、セルフ筋膜リリースで最も効果の出る圧の強さや、ローラーを転がすスピードなどはよく分かっていません。 今回は、筋膜リリースをやり過ぎるとどうなるのかについて、詳しくご紹介します。, まずは筋膜リリースについてお話しします。人間の体には、筋肉を包んでいる筋膜という組織があります。, 筋膜は本来、みずみずしく、ある程度自由に伸び縮みできます。しかし、外から強い衝撃を加えられたり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすると、だんだんとみずみずしさを失ってカサブタのように硬くなっていきます。これが筋膜の癒着という現象です。, 筋膜が癒着すると、その周囲の筋肉や血管、神経などを圧迫して痛みを生んだり、こりのもとになったり、体の動きを阻害したりといったトラブルにつながっていきます。, そうした「筋膜の癒着が原因で起きているトラブル」に対処するために、筋膜の癒着を取り除いていくのが筋膜リリースです。, ・周りの血管やリンパ管への圧迫を無くして、血液やリンパ液の流れをスムーズにする。・硬くなった筋膜が妨げていた、筋肉の動きや関節の可動域に対してアプローチする。・トレーニング後に疲労が溜まらないようにする。, 筋膜リリースには自分で行う「セルフ筋膜リリース」と、治療院や施術院で施術を受ける方法があります。治療院や施術院で施術を受ける方法については今回とは別のお話なので、内容にご興味がある方は、下の記事で詳しくご紹介していますので、そちらをぜひご覧ください。, ※本記事では以後「筋膜リリース」と呼ぶ場合、「セルフ筋膜リリース」のこととしてお伝えしていきます。, 筋膜リリースでは、癒着した場所をローラーで揉みほぐしたり、ストレッチで伸ばしたりする方法が主流です。, ローラーを使った方法は、表面にローラーを当てて転がすだけという手軽さと便利さから人気があります。トレーニングの前後に、パフォーマンスの向上を目的として行う人も多く、スポーツの世界では特に人気が高いです。筋膜リリース用のローラーは、安いものだと千円台、高いものでも1万円前後で購入できるほか、雑誌を乗せたタオルを丸めて自作することもできます。, ストレッチに筋膜リリースを取り入れる方法では、こっている場所を重点的に伸ばすことで、癒着した筋膜を引きはがしていきます。一部で筋膜リリースのことを「筋膜はがし」と呼ばれているのは、こうしたことが理由かもしれません。こちらは、道具いらずで行えることがメリットです。, しかし、筋膜リリースを取り入れるときに気を付けるポイントが、大きく分けて3つあります。1つ目は「手順・方法」、2つ目は「回数・頻度」、3つ目は「強さ」です。それぞれ個別に見ていきましょう。, 筋膜リリースは、自分の体格や体質に合った正しい方法で行わないと、かえってケガや不調につながることがあります。たまに、料理のレシピを勘でアレンジして失敗する人を見かけますが、それと似たようなものです。, まずは、テレビやWEBサイトなどで紹介された方法を「そのまま」やってみましょう。その上で、自分に合っていないと感じたときに、自分に合った調整をしていくと良いでしょう。, 筋膜リリースは、どのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか。体調によっても異なるので断言はできませんが、習慣化できるなら毎日行っても問題ないでしょう。, 逆に、「毎日やらなくちゃ…」とストレスになるのであれば、無理に毎日行う必要はありません。大切なのは、「毎日休まず行うこと」ではなく、「長期間継続してやり続けること」です。無理なく続けられる習慣をつくるところから始めましょう。, 例えば、毎日全身に筋膜リリースを行うのではなく、「今日は腕、今日は背中、今日はふくらはぎ…」と、部位ごとに行う日を分けてみるなど、楽しみながら筋膜リリースを行うと良いでしょう。, それは、「ケガをしているとき」と「骨に異常があるとき」です。それぞれ見ていきましょう。ケガをしている場合、その場所では炎症が起きていたり、内出血が起きていたりします。筋膜リリースをすると血液の流れがスムーズになるため、かえってケガを悪化させてしまう可能性があります。, また、ケガの場合、骨に異常がある場合の両方で、筋膜リリースでかけられた力がさらなるトラブルにつながりかねないので、これらの状態では筋膜リリースを控えておいた方が良いでしょう。, 「ケガや骨の異常のようなトラブルが起きている場所とは別のところにやるのなら良いでしょ?」と思っている人もいるかもしれませんが、この場合にも注意が必要です。なぜなら、筋膜リリースをする際には、ローラーにしてもストレッチにしてもさまざまな体勢をとるため、トラブルが起きている部位にも負荷がかかり、体調が悪くなる可能性があるからです。, よく、マッサージなどで「痛いのは効いている証拠」という人がいますが、あまり当てにしない方がよさそうです。揉みほぐすことで痛くなる場合、その多くは力を入れて揉みすぎたことによる痛みであり、マッサージが効いているわけではないと考えられます。, 実は、筋膜リリースにも同じことが言えます。ローラーなどを使って筋膜リリースを行う際に、痛みを感じるほどの強い力で転がす人がいますが、あまりに強い力で揉んでしまうと、逆に揉んだ場所で新しい癒着や炎症が起きることにもつながります。強すぎれば逆効果になりますし、弱すぎても狙った効果を出しにくいでしょう。, では、どれくらいの力で筋膜リリースを行うのが良いのでしょうか。体格や体質によってベストな力加減は異なりますが、一般的には「痛気持ちいい」程度の力でほぐすと良いと言われています。, ただし、痛みの感じ方にも個人差があるので、まずは弱い力での筋膜リリースからスタートして、狙った効果を実感するまで徐々に強めていき、一番良い力加減を見つけ出すと良いでしょう。, 整骨院や接骨院、整体、カイロプラクティックなどの施術院の中には、施術を行ってくれるだけでなく、普段の生活の指導を行ってくれるところもあります。, そこで、施術院で施術を受ける際に、「普段のケアってどうすれば良いですか」と聞いてみると良いでしょう。体のゆがみを矯正してもらいながら、専門家の視点で自分に合ったケアの方法を教えてもらうことができるのでおすすめです。, 筋膜リリースは話題性がある分、あまり詳しくない人でも「やってみよう」と思えるセルフケアです。それ自体はとても良いことですが、正しい方法を知らずにやり過ぎてしまい、逆に不調に繋がってしまう恐れもあります。正しい知識を身につけて、生き生きとした生活につながる筋膜リリースライフを送りましょう。, スポーツのコンディショニング調整をしたり、正しい姿勢をつくったり、あなたオリジナルのインソールを作ってくれる整骨院もありますよ。. 健康に関心がある方なら、筋膜リリースという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし、聞いたことはあっても、それが何か、またどんな効果があって、なぜやったほうがいいのかなど、はっきりと分からないという方も多いと思います。「とりあえず良さそうだから」「流行っていてみんなやっているから」といった理由で、ただ何となくやっても、筋膜リリースの十分な効果を得ることはできません。逆に言えば、筋膜リリースにはどういった効果があって、なんでやった方がいいのかを知ることで、効果的に取り組むことができますよね。そこで、ここでは筋膜リリースとは、どういったもので、どんな効果があるのかといったことを中心にお伝えしています。なお、具体的な筋膜リリースのやり方を知りたい方は、下の記事に、身体の部位ごとにやり方を説明しているので、合わせて読むことをお勧めします。, 筋膜リリースを説明する上で、まずは筋膜からお伝えしていきますね。筋膜とは、筋肉を覆っている膜(身体の組織の一つ)です。そして筋膜を細かく分けると、筋外膜・筋周膜・筋内膜にわかれます。(下の写真の白っぽい色で、筋繊維を覆っているものです), ちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、イメージとしてよく例えられるのが、全身にウェットスーツを来ているような感じでしょうか。筋膜の役割は、身体の姿勢を保ったり、力を円滑に伝達したりなど、とても大切な役割を持っています。そのため、例えば同じ姿勢を続けていたり、運動不足の状態が続くと、この筋膜がうまく機能しないで、筋肉との連携もうまくとれなくなってしまいます。そういったことを防ぐには、筋膜もしっかりケアして、正しく働くようにしてあげる必要が出てきます。そこで良いとされているのが、筋膜リリースです。一般的には、癒着してしまった筋膜を剥がしてあげることで、筋膜も正しく働くことができるようになるとされています。そのときによく用いられるのが、フォームローラーなどの円筒状のフィットネス器具です。特にトリガーポイント社が出しているグリッドという製品が、最もスタンダードな器具ですよね。ちなみに、僕も自宅に一つ持っています。, 最近ではフィットネスジムにも、ほぼ必ず1つくらいは置いてあったりしますし、自宅に持っている方も多くなっています。こういった器具を利用して、筋膜をリリースするのが手軽にできて、効果も実感しやすいので、最近ではアスリートだけではなく、一般の人でもおこなっています。, 今やスポーツ選手やアスリートもトレーニング前に筋膜リリースを行っているのが、当たり前になっています。もしかしたら、あなたもテレビや何かのシーンで、一度は見たことがあるかもしれません。筋膜リリースをすることで、身体が動きやすくなる効果があります。例えば、背中まわりの筋肉をほぐしてあげると、腕をあげやすくなるのを実感できますし、股関節周りの筋肉をほぐしてあげると、足があげやすくなるんですよね。この原理は、はっきりとは解明されていませんが、簡単に説明すると、筋肉や筋膜に圧が加わることによって、血流が促進されて、動きや筋肉・筋膜の機能が改善されるというのが、今のところスタンダードな考え方です。, 筋膜リリースをすると、ストレッチの効果を高めることができます。この原理もはっきりとわかっている訳ではありませんが、上で解説したものとそんなに大きく変わらないでしょう。スタンダードな考えとしては、筋膜自体は、コラーゲンでできていて、80パーセント以上が水分でできているため、フォームローラーなどで圧をかけたりすることによって、ポンプのように水分が押し出されたり、吸収されたりするのを繰り返し、筋肉や筋膜の働きが改善されるとされています。実際に、フォームローラーで筋膜リリースをやってから、ストレッチをするのと、しないでストレッチをするのとでは、大きく違う実感を持つことができますよ。, 筋膜リリースを行なうということは、上でも説明したように、血流を良くする効果があります。筋膜を伸ばしたり、また圧をかけていくことによって、ポンプ作用が働くためです。この辺の原理は、マッサージと似ていますね。そして、血流が良くなるということは、疲労物質や乳酸などを除去することにつながります。そのため例えば、トレーニングが終わった後などに、全身をやったり、また鍛えた部位を集中的に行なうことで、疲労回復を促し、次のトレーニングにも効果的に取り組むことができるようになります。積極的に利用していきたいところですね。, 筋膜リリースを日頃からしておくと、怪我のリスクを下げることができるのも、やっておきたい理由の一つです。なぜ怪我のリスクを抑えられるかというと、2つ理由があって、上の効果を合わせた理由になります。運動前に行なうことで、身体にとって正しい動きをしやすいからということと、また、運動後に取り入れることによって、運動で筋肉に溜まった疲労を除去する効果があるからです。これらは、上でご紹介したメリットを組み合わせたことで得られる効果ですね。運動やトレーニングをしていると、怪我をしやすいという人にとっては、怪我を防ぐために取り入れるべき対策の一つですね。積極的にやっていきましょう。, 私たちは、利き手や利き足があるように、身体の使いやすい方を優先したり、人によってそれぞれ特有の使い方の癖を持っています。そのため、どれだけ意識していても、身体の筋バランスは崩れてしまいます。それによって、骨盤の歪みを引き起こしたり、腰や膝を痛めたりするリスクも高まります。それを防ぐには、日頃からできるだけ筋バランスを整えてあげたいところ。筋膜リリースをすることで、骨盤などの歪みを解消することができます。丁寧にリリースアプローチしていくと、意外と左右で感覚が違うことに気づく時も多いんですよね。左右バランスの違いや歪みが日頃から気になる方はもちろん、予防のためにも、日頃からケアしていきましょう。, 筋膜リリースという言葉と同時に、一気に有名になったフィットネス器具が上で紹介してきたフォームローラーです。Amazonでフォームローラーと検索すれば、たくさんの器具が出てきます。メーカーによって表面に凹凸があったり、また硬さも違ったりするので、人によって好みが分かれるところだと思います。継続するために、自分が気持ちいいかどうか、効いている感じがあるかどうかなどを基準に選びましょう。長さも30cm前後が標準で多く出回っていますが、会社によっては50cmくらいのものもあります。その辺りも考慮しながら、気になるものがあれば自宅に一つは持っていて全く損のないものかと。僕自身も自宅に1本持っています。フォームローラーで最もポピュラーなーメーカーは、グリッド社のこちらの製品です。, また、ナイキのフォームローラーは、グリッド社に比べると、凹凸が少ないので、ややマイルドな感触です。, ストレッチポールは、代表的なフィットネス器具なので、ご存知の方も多いと思います。このストレッチポールは、普通に縦乗りするやり方が、最も一般的です。ストレッチポールも左右に揺れて、背中の筋肉や筋膜にアプローチしているという点で、筋膜リリースをしていることになります。また、縦に乗らなくても、横に乗って転がすことで、筋膜リリースしていくやり方もあります。フォームローラーと比べて、表面に凹凸がないため、人によっては物足りなさを感じる人もいますが、ストレッチポールしか持っていない人であれば、わざわざフォームローラーを買わなくてもある程度代用することはできます。, ただし、ストレッチポールは、色々なメーカーから、同じサイズ・形状のものが出ていますが、これについては、多少値段が張っても、本家の製品がおすすめです。, 私も10年以上使っていますが、カバーが全くへたれません。ストレッチポールという名前の特許も持っている、世に広めた信頼のおけるフィットネス器具です。ちなみにストレッチポールで、腰の筋膜リリースをしようと、下の動画で解説しているような使い方をしている人も多いのですが、これはあまりお勧めしていないので、気をつけてくださいね。, さて、最後にもう一つおすすめの筋膜リリースができるフィットネス器具をご紹介しておきます。最後にご紹介しましたが、この筋膜リリースボールもかなりおすすめです。なぜかというと、上でご紹介した器具に比べて、圧倒的に小さいので、携帯性が優れているというメリットと、比較的安価なので、手を出しやすいというメリットがあるからです。, マッサージボールと検索すれば、アマゾンなどでは似た製品がたくさん出てきます。ちなみに、フォームローラーで一般的に信頼のあるグリッド社からも出ていて、私はこれを持っています。, 少しだけ柔らかめにできているのが特徴です。(耐久性としては、やや弱まるのかもしれませんが、当てたときの感覚は、少しソフトになる感じです。)もし硬いボールの方がいいということであれば、他にも色々あるので、自分に合うものを探してみてください。さて、ボールで筋膜リリースをするメリットとしては、フォームローラーと比べて、一点(ポイント)に圧が集中するため、かなり深く浸透させることができるということです。要は、めちゃくちゃ効くということです。疲労度が高かったり、筋肉のコンディションが良くなかったら、人によっては痛みを感じるかもしれません。そういう場合は、体重をどれくらい乗せるかなどで、うまく調節していきましょう。ちなみに、筋膜リリースボールとフォームローラの違いについては、こちらの動画でも詳しく解説しています。, 筋膜リリースをするときのおすすめの器具の紹介は以上です。自分に合ったものを選ぶときにご参考ください。筋膜リリースの具体的なやり方については、こちらの記事をご参考ください。. 筋膜リリースが痛い理由 特に痛いところはここ!痛くなくなるってホント? ボディケア 2017.6.12 ayaトレーナー監修bbb(トリプルビー)女性用hmbサプリの口コミ効果; ボディケア 2017.6.27 筋膜リリースとストレッチの違いは?根本的な違いはここ!正しい方法 そもそも、筋膜をほぐすのにはどれくらいの力が必要かわかりますか? それは、852kgです。 つまり、約1トンの重さをかければ筋膜が伸びる事が研究でわかっています。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 2018.11.26 マッサージ. そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。, 筋膜リリースの原理については、はっきりと解明されているわけではありません。ただ、筋膜も筋肉同様、ほぐしてあげれば、血流がよくなって、うまく機能するんだな程度で、十分だと思いますよ。, ここでは、筋膜リリースをなぜアスリートも含め、多くの人がおこなっているのか、取り入れた方がいい5つの理由をご紹介していきますね。, 詳しい原理などを正確に覚える必要はありませんが、動きがどのように改善されるのかを知っておくことは大切ですよね。やる前とやったあとの変化をみることで、正しくできていたのかどうかも確認することができます。.

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