2,441kcal-480kcal-488kcal=1473kcal＝368g Hatebu Twitter Feedly, プライベートジム千葉店D-HEARTS 『体を大きくする食事の記事』で 『筋肉は自分が1日に消費するカロリーを上回り、尚且つ十分なタンパク質を摂った場合に発達する』 と解説しました。 しかし 『1日に3000kcal前後のカロリーを摂取し続けるのは…食が細い方には大変辛い』 はず。 僕自身、食が細いのでよくわかります。 10キロダイエットに成功！筋トレサプリの効果は？. プロテインおすすめランキングベスト５！ ・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5 ※炭水化物は、1g＝4kcal, さらに、タンパク質が不足すると、体の免疫力も低下するため、ハードな筋トレを続けていくためにも重要です。, 体を大きくしたい場合の摂取量は、体重×2グラム以上が目安です。例えば、体重が60キロであれば、120グラム以上ですね。, タンパク質は基本的に食事から摂れば問題ありませんが、食事から摂るのが難しい場合や、筋トレなど、素早くタンパク質を体内に取り込みたい場合は、プロテインを活用しましょう！, 増量する時でも、できるだけ脂肪を増やさないためには、脂質の少ない肉を選ぶと良いです。, 鶏もも肉よりも鶏胸肉、牛肉の中でも牛もも肉の方が脂質を抑えながら、タンパク質を摂取することができます。, 脂質は、摂りすぎると肥満につながりますが、不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきなどにつながります。ムキムキな人でも、肌がカサカサな人がいたりします。そういう人は、あまりにも脂質を摂らな過ぎなのです汗, ですので、体重が60キロであれば、2,441kcal×20％＝488kaclくらいですね。脂質は1g=9kcalなので、グラムで表すなら約54gです。, 良質な油を摂取することで、ダイエット効果があったり、ビタミンの吸収率を高めることができます。, 炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で、このうちの糖質は体のエネルギー源となるため、タンパク質と同様、体を大きくする上では欠かせない栄養素！, 炭水化物を摂取すると、体内でインスリンが分泌されます。このインスリンが、たんぱく質を筋肉に送り込む重要な役割があるのです。, ですので、筋トレをしているのに、『糖質制限だ！！』と言って炭水化物を摂らないと、ただ痩せていくだけになってしまいます。糖質制限をするのは、増量期が終わった後の、減量期にすることです。, また、筋トレのような無酸素運動は、糖質を主なエネルギーとします。しかし、炭水化物が不足して、エネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうのです。, だからこそ、たんぱく質と同時に、炭水化物をしっかり摂取することが体を大きくするために重要となるのです。, なので、筋トレをする前は、軽くおにぎりやバナナなどの炭水化物を摂取しておきましょう。, 炭水化物の目安は、必要摂取カロリーから、炭水化物と脂質をマイナスしたカロリーです。, ですので、体重60キロであれば、2,441-480（タンパク質）-488（脂質）＝1,473kcalですね。炭水化物は1g＝4kcalなので、約368gということになります。, 増量中の場合は、そこまで気にせずに白米をたっぷる食べるのがおすすめですが、できるだけ脂肪をつけたくない場合は、玄米やさつまいもなどGI値が低い食材を食べると良いです。, また意外かもしれませんが、大福などの和菓子は脂質がかなり少なく、炭水化物を摂取できるのでおすすめですよ！, 具体的な食事イメージですが、例えば生姜焼き定食などはカロリーも取れますし、PFCバランスも良いです！, その他の具体的な食事メニューは、朝食～夕食まで以下の記事でまとめましたので、参考にしてみて下さい。 ※目次の『自動計算』をクリック！, 体を大きくしたい場合、【摂取カロリー＞消費カロリー】の状態にすることが必須！ 以下で、簡単に基礎代謝を簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。 © 2020 ぼるぼっくす増殖中！ All rights reserved. 5年 家庭、総合 食品の体内での主な働きによる3つのグループ（①主にエネルギーのも とになるもの、②主に体をつくるもとになるもの、③主に体の調子を整 えるもとになるもの）を組み合わせることで、栄養のバランスのよい食 事になる。 どうもこんにちは！パーソナルトレーナーのぼるぼっくす（@volvox_plankton）です！, サプリメントってたくさんあるし「正直どれ飲んだらいいんだろう？」って疑問に思いますよね。, 本記事では『体を大きくするのに適したサプリメントを具体的にどう良いのか紹介』していきます。, 実際僕も日ごろからサプリメントに助けられているのでよかったら参考にしてみてくださいね！, 『体を大きくする食事の記事』で『筋肉は自分が1日に消費するカロリーを上回り、尚且つ十分なタンパク質を摂った場合に発達する』と解説しました。, しかし『1日に3000kcal前後のカロリーを摂取し続けるのは…食が細い方には大変辛い』はず。僕自身、食が細いのでよくわかります。, だいたい牛丼のメガ盛りが1000kcalなので、それを朝昼晩食べれれば1日3000kcal。それくらいの量を毎日食べ続けなければならない。, ウェイトゲイナーは『牛丼のメガ盛りレベルのカロリーを飲むだけで摂取することが可能』です。, 摂取カロリーを簡単に増やせるだけでなく『タンパク質量もかなり多いので1日に必要なタンパク質量（自分の体重の約2倍）も楽々摂取』することができます。, 食が細いけど体大きくしたいって方は、プロテインを飲むよりもウェイトゲイナーで摂取カロリーとタンパク質摂取を両立した方が簡単です。, 【朗報】ストイックトレーニング・まゆうま氏、3.2kgあったウェイトゲイナーを全て消化し、5kgのデブ活に成功, わいは1日1〜2食を気合いで6〜7食＋ウェイトゲイナー3杯にして去年の11月から20kg増やした, その分『甘いのとトレーニングせずに摂取すると激太りする可能性』があります。その点はご注意ください。あと糖尿病の人も使用は控えてください。, 甘いものが得意でトレーニングしている方や、これから本格的にトレーニングしたいという方にはかなり強力なサプリメントです！, 『プロテインは牛乳からタンパク質を取り出したもの』です。危ない薬とかではありません。, ウェイトゲイナーは摂取カロリーを増やすために大量の炭水化物が含まれていますが、プロテインにはその他の成分がほとんど含まれていません。, 実際に自分の1日に必要なカロリーを計算して成分見ながら食事してみて頂きたいのですが『必要カロリーは満たせるもののタンパク質が必要量達成できない場合ってとても多い』んですよ。, プロテインで足りないタンパク質を補えば、余計な脂質や炭水化物はほとんど体に入ってこないので『綺麗に足りない分のタンパク質を穴埋めすることができる』んですよね。, 普段の食事でカロリーもタンパク質も必要量足りているのなら、プロテインもウェイトゲイナーも必要はありません！, 僕は『エクスプロージョンのプロテイン』をずっと愛用しています。多分今はだいぶ人気あるプロテインなのではないでしょうか。, エクスプロージョンのミント味のお試しサイズ買ってみただけどこれプロテインの中で過去一美味いかもしれん！ pic.twitter.com/vtbnMxGZQ0, エクスプロージョンの杏仁豆腐味のプロテインが美味しい。絶対に不味いだろうけど、1ヶ月心を無にすれば無くなるし……と思って買ってみたんだけど、すごく美味しくて困る。 pic.twitter.com/5jiMmxUhGm, エクスプロージョンはコスパの良さに加えて、玉になりにくかったり美味しかったり品質が良いので気に入っています。よかったら試してみてくださいね！, 『筋トレは時々、穴の開いたバケツに水を注ぐようなものと表現される』ことがあります。どんなに鍛えても筋肉は常に分解されているからですね。, 『BCAAは分解スピードを遅くする効果』が期待できます。分解スピードが遅くなれば成長スピードが上回りやすくなるので、その分、効率的に筋肉を成長させられるというわけです。, 僕は昔、ジムに行くと満足なトレーニングができるほど筋肉量が減少してしまう…という謎の現象に悩まされていました。, しかし、トレーニング中や食事と食事の合間にBCAAを摂るようにしたら『ハードな筋トレしても筋肉量が落ちていく…というのが無くなった』んですよね。それからBCAA愛用しています。, BCAAの中でXTENDというのはかなり人気があり、トレーニング歴が長い人であればだいたいXTENDのこと知っていると思います。, XTENDの新しい味、ブラッドオレンジとグレープなんですけど、オレンジめっちゃ美味い。炭酸で作るとめっちゃ美味い。酸味が良い。マンゴーアップル甘すぎる人にもすすめたい。オレンジもグレープもどっちもだいたいファンタ。 pic.twitter.com/P7dkgD8sRU, 製品によってバリン・ロイシン・イソロイシンの配合割合が違かったりしますが、それで得られる効果が大きく異なるかというとぶっちゃけ分かりません。, それなら『大容量でたくさん飲めたほうが良いと思っているので、コスパが良いXTENDを毎回選んで買っている』という感じですね。, 『クレアチンは数あるサプリメントの中でも効果がわかりやすい部類のサプリメント』かなと思います。, 1992年のバルセロナオリンピックの100m走で金メダリストがクレアチンを摂取していたことで一躍有名なサプリメントとになりました。, クレアチンを摂取するとクレアチンは体内でクレアチンリン酸となり『エネルギーの生成を加速』させます。, その結果いつもなら『10回までしかできないベンチプレスが11回できるようになったり、力を思い切り振り絞れるようになる』のです。, クレアチンの効果は凄まじく、飲み始め５日後辺りからクレアチンがフルに蓄積され明らかに挙上重量や見た目が変わります。今までとても重たかった重量がむしろ丁度良い位になるので本当に驚きます。飲んだことが無い方は是非(=ﾟωﾟ)ﾉ, クレアチンの摂取を止めれば水分による増加分は徐々に抜けていきますが『ちょっとでも体を大きく見せたい場合にも良い』ですね。, クレアチンはほかのサプリメントに比べて効果がわかりやすい…ですが、その分『副作用も出やすいので注意』が必要です。, 普段から『お酒をよく飲まれる方や、お腹を壊しやすい方はクレアチンを飲むのはやめた方が良い』と思います。, クレアチンは体内に『溜めて初めて効果が出てくるようなものなので、飲み方がちょっと特殊』です。, 腎機能への負担を考えて1カ月持続的に摂取して、1カ月摂取を止める方もいらっしゃいます。, クレアチン飲んでいていつもより『疲れが抜けなくなってきたとか、お酒に弱くなってきたと感じたら1カ月くらいは摂取しない期間を作った方が良い』ですね。, Optimum Nutritionのクレアチンパウダーも他のサプリメント同様にコスパに優れたものです。, ただ『今回紹介したサプリメントどれも美味しいのに比べ、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーは結構な苦み』があります。, でも『毎日4回に分けて合計20g飲めれば一週間後くらいからは効果感じやすいので、頑張って飲む甲斐はある』と思います。, 『筋肉の材料はタンパク質』です。そして、BCAAやクレアチンはタンパク質ではありません。, BCAAやクレアチンを摂っていても『十分なタンパク質が摂れていなければあまり意味がない』のです。, 基本的には『プロテインで足りない分のタンパク質を補給し、BCAAやクレアチンで効率化を図る感じ』ですね。, 最初は『カロリーとタンパク質を十分に摂れるようにサプリメントを選び、その2つが十分に満たせているのであればBCAAやクレアチンをサポートに使うのが良い』です。, カロリーもタンパク質も十分に摂れていないのに、BCAAやクレアチンを飲んでもあまり意味がないので注意してくださいね！, 以上！ぼるぼっくす（@volvox_plankton）でした！最後まで読んでくださりありがとうございました。, コーギー犬のロック（LOCK）とマメルリハのタロちゃんをこよなく愛すちょいデブのほどよいマッチョゲイマーとはワタシのことだ。.
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